Na een drukke dag lig je in bed en blijft je hoofd maar malen. Herkenbaar? Goed slapen begint vaak al uren voor je het licht uitdoet. Een vaste avondroutine helpt je lichaam en geest om tot rust te komen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Een vast ritme
Ons lichaam houdt van regelmaat. Probeer elke dag rond hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Zo raakt je biologische klok beter afgestemd en val je makkelijker in slaap.
Dim het licht
Fel licht ’s avonds vertelt je lichaam dat het nog dag is. Schakel na het avondeten over op warme, gedimde verlichting. Een paar lampjes in plaats van de grote plafondlamp maakt al verschil.
Leg de schermen weg
Smartphones, tablets en laptops houden je hoofd actief. Berichten, nieuws en sociale media zorgen voor prikkels op het moment dat je wil afbouwen. Leg je telefoon een uur voor het slapengaan weg, liefst buiten de slaapkamer. Gebruik een gewone wekker als je je telefoon als wekker gebruikte.
Tip: zet op je smartphone een “bedtijd”-modus aan die meldingen ’s avonds automatisch dempt.
Rustgevende activiteiten
Kies iets wat jou helpt ontspannen:
- een boek lezen, op papier
- een warme douche of bad
- rustige muziek of een podcast met een kalme stem
- een paar minuten rekken of ademhalingsoefeningen
- je gedachten van de dag opschrijven in een notitieboekje
Vooral dat laatste helpt piekeraars: wat op papier staat, hoef je niet meer in je hoofd te houden.
Let op met cafeïne en alcohol
Koffie, thee, cola en energiedrank houden je wakker, vaak langer dan je denkt. Drink ze bij voorkeur niet meer na de middag. Alcohol helpt sommigen sneller inslapen, maar verstoort de slaap later in de nacht.
Een fijne slaapkamer
Een koele, donkere en rustige slaapkamer slaapt het best. Verduisterende gordijnen, een goed matras en een kamer zonder rommel of werkspullen dragen bij aan het gevoel van rust.
Wanneer hulp zoeken?
Slaap je al lang slecht en voel je je overdag uitgeput, ondanks een goede routine? Bespreek het dan met je huisarts. Aanhoudende slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben die je best laat bekijken.